Dieta ketogeniczna
Biohacking,  Biohacking Umysłu,  Blog

Dieta Ketogeniczna – Idealna Dieta Dla Pracujących Umysłowo?

Podejrzewam, że mało osób spodziewa się, że dieta może mieć coś wspólnego z możliwościami umysłowymi.
Gdyby się jednak mocniej zastanowić, to pożywienie daje nam zarówno energię, jak i różne substancje wpływające pozytywnie lub negatywnie na nasze ciało.
Praca Twojego mózgu zależy od stanu ciała, więc sprawność umysłu jest bezpośrednio połączona z kondycją naszego organizmu.
W dobrze odżywionym ciele, z odpowiednią ilością energii, mózg będzie działał lepiej, a więc i Twoje zdolności kognitywne będą większe.

Dieta Ketogeniczna

Dieta ketogeniczna to zestaw wytycznych, które mają na celu doprowadzić Twój organizm do stanu ketozy.
Polega na bardzo rozważnym używaniu węglowodanów w naszym jadłospisie.
Węglowodany są tutaj kluczowe, ponieważ są one rozkładane w naszym organizmie do glukozy.
Glukoza zaś jest podstawowym i preferowanym źródłem energii dla naszego ciała.
Nie ma jednak żadnej magicznej granicy 20 g, czy 50 g węglowodanów na dzień, której trzeba się trzymać.
Można być w stanie ketozy jedząc 300 g węglowodanów dziennie.
Wszystko zależy od naszego organizmu i aktywności fizycznej.
Należy zatem patrzeć na tą dietę jako na optymalizację spożycia węglowodanów, a nie ich całkowitą redukcję.
Nie jest to jednak jedyne źródło, z którego umiemy korzystać.
W przypadku niewystarczającej ilości glukozy, Twoje ciało jest w stanie „przerzucić” się na tłuszcz, jako nowe, podstawowe źródło energii.

Co to jest ketoza?

Jest to metaboliczny stan organizmu, w którym nasze ciało większą część energii bierze z ciał ketonowych (wytwarzanych z tłuszczu), zamiast standardowo z glukozy.
Co się zatem dzieje, jeśli przestaniesz jeść węglowodany?
Około 2000 kcal mamy zmagazynowane w formie glikogenu:

  • 15 g we krwi,
  • 80-150 g w wątrobie,
  • 300-500 g w mięśniach [1][2]

Przyzwyczajony do węglowodanów organizm sięgnie najpierw po te rezerwy.
Następnie przyjdzie moment, w którym skończą się zapasy glikogenu i Twoje ciało zostanie zmuszone do przejścia na używanie tłuszczu.
Zmiana ta nie następuje od razu, a wymaga przejścia fazy adaptacji.
Po tej fazie Twój organizm będzie w stanie bez problemu używać tłuszczu, zarówno tego zmagazynowanego w ciele, jak i tego spożywanego.
We krwi pojawią się ciała ketonowe, które stają się w tym momencie nośnikiem energii w miejsce glukozy.

Ketoza to stan organizmu, w którym ciała ketonowe stają się głównym źródłem energii, zamiast glukozy.

Dieta ketogeniczna przejście
W skrócie musi wydarzyć się to.

Jak wejść w ketozę?

Aby w pełni wejść w ketozę musi wydarzyć się następująca rzecz:

  • podwyższony poziom ketonów we krwi: 0,5-3,0 milimoli

Ciała ketonowe są produktem przemian tłuszczowych.
Aby sprawnie przebiegała ich produkcja, musisz w diecie mieć wysoki udział tłuszczu.
Nawet 70-80% wszystkich kalorii.

Aby móc rozpocząć produkcję ketonów, należy ograniczyć ilość węglowodanów.
Ogranicz się do nie więcej niż 50 g
przyswajalnych węglowodanów (bez błonnika i polioli) na dobę.
Również białka są w stanie zmienić poziom tego hormonu, dlatego ich wysoki udział w diecie będzie przeszkadzał w osiągnięciu stanu ketozy.

Alternatywą dla długiego okresu adaptacji może być post.
Podczas poszczenia Twój organizm sięgnie po tłuszcz zgromadzony w organizmie i również po około 2-3 dniach bez jedzenia wejdzie w ketozę.

Są dwie metody, aby wejść w ketozę:

1. Przez okres adaptacji należy maksymalnie ograniczyć ilość węglowodanów, nie spożywać zbyt dużo białka, a w zamian jeść dużo tłuszczu.

2. Pościć przez 2-3 dni.

Okres adaptacji

Twoje ciało prawdopodobnie nigdy nie musiało rezygnować z pracy na węglowodanach.
Dlatego przestawienie się na tłuszcz jest dla niego szokiem.
Zanim w pełni się zaadaptujesz, musi minąć trochę czasu.
Standardowo okres adaptacji trwa 2-6 tygodni.
Są jednak osoby, którym zajmuje to dużo dłużej.
Jedynym sposobem stwierdzenia, że udało Ci się zaadaptować, jest pomiar poziomu glukozy i ciał ketonowych we krwi.
Tutaj opisuję jak zdobyć za darmo glukometr, który mierzy poziom ciał ketonowych:
Jak Zdobyć Za Darmo Glukometr, Który Mierzy Poziom Ketonów?

Podczas pierwszych dni lub tygodni dieta ketogeniczna możne powodować powstanie objawów grypopodobnych.
Jest to tzn. keto flu, co niektórzy tłumacza na polski keto grypa lub grypa węglowodanowa.
Suchość w ustach, spadek energii, obniżona koncentracja, senność lub problem z zaśnięciem, specyficzny, nieświeży oddech (opisywany jako aceton, zmywacz do paznokci lub gnijące owoce).

Dieta ketogeniczna flu
„O Boże! 36,7 °C, chyba umrę…”

Na szczęście, są to symptomy, które przemijają.
Aby zmniejszyć dolegliwości, należy pić dużo płynów i uzupełniać elektrolity.
Jako elektrolity rozumiem wodę wysokozmineralizowaną lub rosół.

Korzyści

Dieta ketogeniczna niesie ze sobą szereg, różnych korzyści.
W tym wpisie skupię się tylko na tych, które są szczególnie ważne dla osób, które chcą poprawić swoje wyniki w wysiłku umysłowym.

Neuroprotekcja

Ciała ketonowe mają właściwości przeciwutleniaczy, więc chronią Twoje ciało, a w tym mózg, przed uszkodzeniami spowodowanymi wolnymi rodnikami. [3][4]

Nowe neurony

Ketony zwiększają ekspresję genu kodującego białko BDNF.
BDNF, czyli neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (z z ang. brain-derived neurotrophic factor), to białko, które wydłuża życie istniejących neuronów, podnosi ilość nowych połączeń nerwowych i stymuluje wzrost nowych neuronów. [5][6][7]

Bardziej wydajne źródło energii

Na jednostkę tlenu, potrzebną do wytworzenia energii, ketony są bardziej wydajne niż glukoza.
Jedząc tyle samo kalorii, dostarczasz mózgowi więcej paliwa do pracy.

Dieta ketogeniczna jet
Osoby, które bardzo dobrze zaadaptowały się do diety ketogenicznej, mówią, że czują się, jakby pracowały na paliwie odrzutowym.

Stabilny poziom energii

Energia z tłuszczu uwalniana jest dłużej i bardziej stabilnie.
Nie mamy skoków cukru, a więc i insuliny.
Obie te rzeczy powodują, że Twój poziom energii w ciągu dnia będzie na stabilnym, wysokim poziomie.
Znikną lub mocno zmniejszą się popołudniowe „zjazdy” energetyczne, które wynikają z naszego zegara biologicznego.
Więcej o nich możesz przeczytać we wpisie o śnie polifazowym:
Sen Polifazowy – Czy Można Spać Tylko 2 h Dziennie?

Ochrona przed demencją i chorobą Alzheimera

Wraz z wiekiem, Twój mózg coraz mniej wydajnie konwertuje glukozę w energię.
Nie spada jednak jego zdolność do konwertowania ciał ketonowych.
Dieta ketogeniczna chroni przed rozwojem oraz łagodzi objawy u osób, u których choroby neurodegeneracyjne (Alzheimer, Parkinson) już rozwinęły się.
Nie są do końca znane wszystkie mechanizmy, które za tym działaniem stoją. [3][4][8]

Suplementy dla mózgu na diecie keto

Suplementy, których działanie idealnie dopełnia efekty diety ketogenicznej to:

  • Olej MCT – Podnosi poziom ciał ketonowych we krwi i daje duży zastrzyk energii.
    Obowiązkowy składnik Bulletproof Coffee.
Dieta ketogeniczna mct
Mój ulubiony olej MCT.
Jest najtańszy ze wszystkich o dobrym i sprawdzonym składzie.
  • BHB – Egzogenne ciała ketonowe. Maksymalizują wszystkie korzyści związane z dietą ketogeniczną.
    Świetny sposób na szybki powrót do ketozy po wybiciu się z niej.
Dieta ketogeniczna BHB
Najbardziej popularne na polskim rynku BHB.

Z kodem: MARTIN 7% taniej na stronie www.m-z.pl

Podsumowanie

Niezaprzeczalnie dieta ketogeniczna niesie ze sobą bardzo ciekawe korzyści, dla osób, którym zależy na poprawie zdolności umysłowych.
Należy jednak zaznaczyć, że nie każdy będzie dobrze reagował na taką dietę i należy indywidualnie sprawdzić jak Twój organizm radzi sobie podczas pracy „na tłuszczu”.

Ciekawym połączeniem jest Intermittent Fasting (IF), czyli czasowe posty i dieta ketogeniczna.
Po pierwsze IF przyspiesza wejście w ketozę podczas adaptacji.
Po drugie czasowe posty również wspomagają pracę mózgu, regulują poziom energii i poprawiają produktywność.
Więcej szybkich biohacków na pracę mózgu znajdziesz tutaj:
Top 5 Najprostszych Biohacków, Aby Poprawić Działanie Swojego Mózgu

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981249/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915811/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2504526/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902005/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130529

Od lat pasjonuję się zdrowiem i produktywnością. Teraz nazywają to biohacking, więc dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem z ludźmi, którzy tak jak ja chcą poprawiać wydajność swojego ciała i umysłu.