Keto adaptacja
Biohacking,  Blog

Keto Adaptacja – Pełny Poradnik

Adaptacja, słynny okres „zmiany”.
Trochę jak inicjacja, którą trzeba przejść raz w życiu, aby dostać się do jakiejś elitarnej grupy.
W tym wpisie rozwieję wątpliwości na temat tego, co to jest keto adaptacja oraz podam szereg porad jak przejść ją jak najlepiej.

Co to jest ta keto adaptacja?

Najważniejszą informacją, którą chcę, żebyś zapamiętał/a, jest to, że w stanie ketozy można być niezależnie od ilości spożywanych węglowodanów.
Sportowcy mogą spożywać nawet 300 g dziennie i dalej przez większość doby cieszyć się korzyściami z ketozy.
Dieta ketogeniczna ma na celu optymalizację użycia węglowodanów w organizmie, a niekoniecznie ich całkowitą eliminację.

Żeby jednak Twoje ciało nauczyło się, w ogóle jak ma pracować na kwasach tłuszczowych musisz dosyć drastycznie zabrać mu te węglowodany.
Stąd biorą się te wszystkie mity dotyczące 20 g, czy 50 g węglowodanów na dzień.
Jest to po prostu sposób, aby trzymać je w niskich wartościach, ale każdy indywidualnie musi znaleźć poziom, który umożliwi mu osiągnięcie celu, jakim jest ketoza.

Etap ten trwa zwyczajowo 3-6 tygodni, ale ponownie zależnie od wielu czynników, jak wrażliwość insulinowa i różne jednostki chorobowe, czas ten może być całkowicie inny.

Keto adaptacja lekarstwo
Przed użyciem zapoznaj się z treścią ulotki dołączonej do opakowania bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu

Co się dzieje podczas keto adaptacji?

Na tym etapie w Twoim ciele zmienia się kilka rzeczy.

1. Zużycie rezerw glikogenu

Masz ok. 400-700 g glikogenu zmagazynowanego w organizmie. [1][2]
Nie jedząc węglowodanów, organizm zacznie czerpać z tej rezerwy.
Każdy gram glikogenu trzyma w ciele 4 g wody.
Oznacza to, że w krótkim czasie pozbywasz się ~2 l wody.
Woda nie opuszcza jednak Twojego ciała sama, a w towarzystwie elektrolitów.
Wydalasz więc również znaczne ilości potasu, magnezu i sodu.

2. Przystosowanie flory jelitowej

Masz w swoim ciele więcej komórek bakteryjnych niż swoich własnych.
One również muszą zaadaptować się do nowych warunków.
Jedząc dużo więcej tłuszczu i dużo mniej węglowodanów zmieniasz im całkowicie środowisko życia.
Trochę zajmie, zanim ustabilizuje się nowa równowaga mikrobioty.

Więcej o korzyściach dla mózgu diety ketogenicznej:
Dieta Ketogeniczna – Idealna Dieta Dla Pracujących Umysłowo?

Symptomy i samopoczucie

W momencie jak pierwszy raz w życiu chcesz przerzucić się na inne źródło energii, możesz odczuć nieprzyjemne symptomy.
Mijają one w momencie, gdy Twoje ciało w pełni zacznie używać ciał ketonowych w miejsce glukozy.

Objawy te określa się mianem keto flu, czy też grypy węglowodanowej lub keto grypy.
Nazwa nie jest przypadkowa, ponieważ możesz czuć się jak lekko przeziębiony lub jak na kacu.

Charakterystyczne objawy to:

  • Suchość w ustach
  • Spadek energii
  • Obniżona koncentracja
  • Senność lub problem z zaśnięciem
  • Specyficzny, nieświeży oddech (opisywany jako aceton, zmywacz do paznokci lub gnijące owoce)
Keto adaptacja kac
Przysięgam, że nic nie piłem. To keto adaptacja…

Jak monitorować adaptację?

Gdy nie masz już wystarczającej ilości glikogenu ani węglowodanów to organizm produkuje ciała ketonowe.

Paski do pomiaru ciał ketonowych w moczu mogą pomóc śledzić cały proces.
W momencie pojawienia się ciał ketonowych będziesz wiedział, że idziesz w dobrą stronę.
Jednak, gdy Twoje nerki zaczną efektywnie odzyskiwać je, to znikną one z moczu.
Po adaptacji paski te są praktycznie bezużyteczne.

Aby, monitorować dokładnie swój stan ketozy trzeba zrobić pomiar ciał ketonowych we krwi.
Najlepiej od razu z pomiarem glukozy, aby móc obliczyć GKI.

Jak zdobyć za darmo taki glukometr:
Jak Zdobyć Za Darmo Glukometr, Który Mierzy Poziom Ketonów?

Więcej o GKI pisałem tutaj:
Post 3 dniowy: Jak Przygotowałem Się Do 72 h Postu?

Pamiętaj jednak, że pomiar swoich postępów nie jest wymogiem i na podstawie samopoczucia powinieneś/aś dać radę określić jak dobrze Ci idzie.

Jak najłatwiej przejść keto adaptację?

1. Utrzymuj zero kaloryczne

Podczas adaptacji lepiej nie być w deficycie kalorycznym.
Zmiana źródła energii jest już wystarczającym stresem.
Do obliczenia zapotrzebowanie możesz użyć aplikacji MyFitnessPal lub dowolnego kalkulatora online, np. Kalkulator

2. Trzymaj makro

Utrzymuj swoje makroskładniki w odpowiednich proporcjach.
Zaleca się 80% kcal z tłuszczu, 15% z białka i 5% z węglowodanów.
Do trzymania makroskładników w ryzach przydatna jest aplikacja MyFitnessPal.

3. Pij od groma wody

Jako, że podczas keto adaptacji tracisz dużo wody, musisz jej dużo dostarczać.
Najlepiej wysokozmineralizowanej – patrz punkt 4.
Możesz pić też bulion, czyli rosół – patrz punkt 5.

4. Uzupełniaj elektrolity

Z wodą tracisz sporo minerałów.
Dużo łagodniej przejdziesz cały proces jeśli zadbasz o uzupełnienie magnezu, potasu i sodu.

Sód uzupełnisz solą (najlepiej himalajska lub kłodawska).
Sól swoją wodę i posiłki, nie bój się – nawet łyżeczka, czy dwie dziennie.
Magnez i potas możesz mieć w wodzie, jeśli świadomie wybierzesz taką, która ma ich dużo.
Drugą opcją jest suplementacja.

5. Trzymaj czystą michę

Przez ten magiczny okres, lepiej unikaj wszystkich produktów, które są niepewne lub są pożywieniem przetworzonym, ale nadającym się dla ketogeników.
Wszystkie słodziki, napoje zero, keto chlebki, placki i słodycze zostać sobie na później, gdy już będziesz zaadaptowany/a.

Trzymaj się najlepiej takich produktów:
Tłuste mięsa, podroby, ryby, owoce morza, rosół, jaja, masło, smalec, olej kokosowy, MCT, oliwa z oliwek, awokado i niskowęglowodanowe warzywa.

Keto adaptacja rosół
Mam w domu spore zejście rosołu, więc i garnek adekwatny…

6. Stosuj IF

IF, czyli intermittent fasting, to protokół czasowych postów.
Polega na wyznaczeniu okna żywieniowego w ciągu doby, w którym spożywasz wszystkie swoje kalorie.
Jeśli jesteś w stanie, to jedz wszystkie swoje posiłki w oknie 6-10 godzinnym.
Np. 7:00 rano śniadanie i 13:00-17:00 obiadokolacja lub
12:00 śniadanie i 18:00-22:00 kolacja.

7. Trenuj

Aktywność fizyczna pozwoli na szybsze pozbycie się glikogenu.
Spacery, trening siłowy i inna aktywność o niskiej lub średniej intensywności będą optymalne.
Pamiętaj, że adaptacja, to nie jest moment, aby testować „maksy” i robić „życiówki”.

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
https://hvmn.com/blog/ketosis/how-long-does-it-take-to-get-into-ketosis-and-keto-adapt
https://www.spreaker.com/user/11227490/007-przewaga-ketozy-mateusz-ostrega
https://dobropolski.com/blog/
http://livethenature.com/ketoza-i-dieta-ketogeniczna/
https://olalalchf.pl/

Od lat pasjonuję się zdrowiem i produktywnością. Teraz nazywają to biohacking, więc dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem z ludźmi, którzy tak jak ja chcą poprawiać wydajność swojego ciała i umysłu.

One Comment

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *