Adaptacja, słynny okres „zmiany”.
Trochę jak inicjacja, którą trzeba przejść raz w życiu, aby dostać się do jakiejś elitarnej grupy.
W tym wpisie rozwieję wątpliwości na temat tego, co to jest keto adaptacja oraz podam szereg porad jak przejść ją jak najlepiej.
Co to jest ta keto adaptacja?
Najważniejszą informacją, którą chcę, żebyś zapamiętał/a, jest to, że w stanie ketozy można być niezależnie od ilości spożywanych węglowodanów.
Sportowcy mogą spożywać nawet 300 g dziennie i dalej przez większość doby cieszyć się korzyściami z ketozy.
Dieta ketogeniczna ma na celu optymalizację użycia węglowodanów w organizmie, a niekoniecznie ich całkowitą eliminację.
Żeby jednak Twoje ciało nauczyło się, w ogóle jak ma pracować na kwasach tłuszczowych musisz dosyć drastycznie zabrać mu te węglowodany.
Stąd biorą się te wszystkie mity dotyczące 20 g, czy 50 g węglowodanów na dzień.
Jest to po prostu sposób, aby trzymać je w niskich wartościach, ale każdy indywidualnie musi znaleźć poziom, który umożliwi mu osiągnięcie celu, jakim jest ketoza.
Etap ten trwa zwyczajowo 3-6 tygodni, ale ponownie zależnie od wielu czynników, jak wrażliwość insulinowa i różne jednostki chorobowe, czas ten może być całkowicie inny.
Co się dzieje podczas keto adaptacji?
Na tym etapie w Twoim ciele zmienia się kilka rzeczy.
1. Zużycie rezerw glikogenu
Masz ok. 400-700 g glikogenu zmagazynowanego w organizmie. [1][2]
Nie jedząc węglowodanów, organizm zacznie czerpać z tej rezerwy.
Każdy gram glikogenu trzyma w ciele 4 g wody.
Oznacza to, że w krótkim czasie pozbywasz się ~2 l wody.
Woda nie opuszcza jednak Twojego ciała sama, a w towarzystwie elektrolitów.
Wydalasz więc również znaczne ilości potasu, magnezu i sodu.
2. Przystosowanie flory jelitowej
Masz w swoim ciele więcej komórek bakteryjnych niż swoich własnych.
One również muszą zaadaptować się do nowych warunków.
Jedząc dużo więcej tłuszczu i dużo mniej węglowodanów zmieniasz im całkowicie środowisko życia.
Trochę zajmie, zanim ustabilizuje się nowa równowaga mikrobioty.
Więcej o korzyściach dla mózgu diety ketogenicznej:
Dieta Ketogeniczna – Idealna Dieta Dla Pracujących Umysłowo?
Symptomy i samopoczucie
W momencie jak pierwszy raz w życiu chcesz przerzucić się na inne źródło energii, możesz odczuć nieprzyjemne symptomy.
Mijają one w momencie, gdy Twoje ciało w pełni zacznie używać ciał ketonowych w miejsce glukozy.
Objawy te określa się mianem keto flu, czy też grypy węglowodanowej lub keto grypy.
Nazwa nie jest przypadkowa, ponieważ możesz czuć się jak lekko przeziębiony lub jak na kacu.
Charakterystyczne objawy to:
- Suchość w ustach
- Spadek energii
- Obniżona koncentracja
- Senność lub problem z zaśnięciem
- Specyficzny, nieświeży oddech (opisywany jako aceton, zmywacz do paznokci lub gnijące owoce)
Jak monitorować adaptację?
Gdy nie masz już wystarczającej ilości glikogenu ani węglowodanów to organizm produkuje ciała ketonowe.
Paski do pomiaru ciał ketonowych w moczu mogą pomóc śledzić cały proces.
W momencie pojawienia się ciał ketonowych będziesz wiedział, że idziesz w dobrą stronę.
Jednak, gdy Twoje nerki zaczną efektywnie odzyskiwać je, to znikną one z moczu.
Po adaptacji paski te są praktycznie bezużyteczne.
Aby, monitorować dokładnie swój stan ketozy trzeba zrobić pomiar ciał ketonowych we krwi.
Najlepiej od razu z pomiarem glukozy, aby móc obliczyć GKI.
Jak zdobyć za darmo taki glukometr:
Jak Zdobyć Za Darmo Glukometr, Który Mierzy Poziom Ketonów?
Więcej o GKI pisałem tutaj:
Post 3 dniowy: Jak Przygotowałem Się Do 72 h Postu?
Pamiętaj jednak, że pomiar swoich postępów nie jest wymogiem i na podstawie samopoczucia powinieneś/aś dać radę określić jak dobrze Ci idzie.
Jak najłatwiej przejść keto adaptację?
1. Utrzymuj zero kaloryczne
Podczas adaptacji lepiej nie być w deficycie kalorycznym.
Zmiana źródła energii jest już wystarczającym stresem.
Do obliczenia zapotrzebowanie możesz użyć aplikacji MyFitnessPal lub dowolnego kalkulatora online, np. Kalkulator
2. Trzymaj makro
Utrzymuj swoje makroskładniki w odpowiednich proporcjach.
Zaleca się 80% kcal z tłuszczu, 15% z białka i 5% z węglowodanów.
Do trzymania makroskładników w ryzach przydatna jest aplikacja MyFitnessPal.
3. Pij od groma wody
Jako, że podczas keto adaptacji tracisz dużo wody, musisz jej dużo dostarczać.
Najlepiej wysokozmineralizowanej – patrz punkt 4.
Możesz pić też bulion, czyli rosół – patrz punkt 5.
4. Uzupełniaj elektrolity
Z wodą tracisz sporo minerałów.
Dużo łagodniej przejdziesz cały proces jeśli zadbasz o uzupełnienie magnezu, potasu i sodu.
Sód uzupełnisz solą (najlepiej himalajska lub kłodawska).
Sól swoją wodę i posiłki, nie bój się – nawet łyżeczka, czy dwie dziennie.
Magnez i potas możesz mieć w wodzie, jeśli świadomie wybierzesz taką, która ma ich dużo.
Drugą opcją jest suplementacja.
5. Trzymaj czystą michę
Przez ten magiczny okres, lepiej unikaj wszystkich produktów, które są niepewne lub są pożywieniem przetworzonym, ale nadającym się dla ketogeników.
Wszystkie słodziki, napoje zero, keto chlebki, placki i słodycze zostać sobie na później, gdy już będziesz zaadaptowany/a.
Trzymaj się najlepiej takich produktów:
Tłuste mięsa, podroby, ryby, owoce morza, rosół, jaja, masło, smalec, olej kokosowy, MCT, oliwa z oliwek, awokado i niskowęglowodanowe warzywa.
6. Stosuj IF
IF, czyli intermittent fasting, to protokół czasowych postów.
Polega na wyznaczeniu okna żywieniowego w ciągu doby, w którym spożywasz wszystkie swoje kalorie.
Jeśli jesteś w stanie, to jedz wszystkie swoje posiłki w oknie 6-10 godzinnym.
Np. 7:00 rano śniadanie i 13:00-17:00 obiadokolacja lub
12:00 śniadanie i 18:00-22:00 kolacja.
7. Trenuj
Aktywność fizyczna pozwoli na szybsze pozbycie się glikogenu.
Spacery, trening siłowy i inna aktywność o niskiej lub średniej intensywności będą optymalne.
Pamiętaj, że adaptacja, to nie jest moment, aby testować „maksy” i robić „życiówki”.
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
https://hvmn.com/blog/ketosis/how-long-does-it-take-to-get-into-ketosis-and-keto-adapt
https://www.spreaker.com/user/11227490/007-przewaga-ketozy-mateusz-ostrega
https://dobropolski.com/blog/
http://livethenature.com/ketoza-i-dieta-ketogeniczna/
https://olalalchf.pl/
One Comment
Pingback: