Biohacking,  Blog

Intermittent Fasting. Robisz To Źle!

Intermittent Fasting, czyli posty czasowe, to temat, który jest popularny od dłuższego czasu.
Łamie on tabu, jedzenia 5 posiłków dziennie, co 3 godziny.
Jest wiele możliwych schematów wykonania tego stylu żywienia i okazuje się, że nie każdy jest tak samo dobry!

Co to jest IF?

IF, skrót od Intermittent Fasting, to system żywienia, w którym z całej doby wybierasz określone okno czasowe.
Wszystkie swoje kalorie z danego dnia spożywasz właśnie w tym oknie.
Oznacza to, że przez większą część doby po prostu pościsz.
Tyle!
To takie proste.
Czy na pewno?
Prawie, bo duży wpływ na powodzenie całej akcji będzie miało:
– długość okna żywienia
– jego umiejscowienie w ciągu dnia
– produkty, które spożywasz podczas okna żywieniowego

Zobacz także:
Dieta Ketogeniczna – Idealna Dieta Dla Pracujących Umysłowo?

Rodzaje Intermittent Fasting

Nie ma sztywno ustawionej jednej wartości, od której można mówić o intermittent fasting.
Zaczynając od lekkiego przesunięcia śniadania na później lub ominięcia kolacji, można później wydłużać okres postu, aż do skrajnego przypadku jednego posiłku w ciągu dnia.

Popularne systemy:

  • 12/12 – 12 godzin postu, 12 godzin jedzenia.
  • 16/8 – 16 godzin postu, 8 godzin jedzenia.
  • 20/4 – 20 godzin postu, 4 godziny jedzenia.
  • OMAD – One Meal A Day – jeden posiłek, który może trwać ~2 godzin.
  • Posty całodniowe.

Który system wybrać?
Jeżeli całe życie jesz od rana do wieczora, to przyzwyczajaj organizm powoli.
12/12 już może być lekką zmianą.
W tym systemie zaczynając śniadanie, np. o 7 rano powinieneś skończyć kolację najpóźniej o 19.
Wraz z upływem czasu skracaj okno żywieniowe.
Łatwo dojdziesz do 16/8, który wydaje się pasować większości osób.

Są pewne triki, które można zastosować, żeby wytrzymać okres postu.
Jest to jednak temat na cały osobny wpis.

To Twoje śniadanie. Smacznego…

Po co to robić? Czyli korzyści

Czasowe posty wiążą się z całym szeregiem korzyści:

  • Spalanie tłuszczu [1] [2]
  • Obniżenie poziomu cukru i insuliny [3] [4] [5]
  • Poprawa zdolności do skupienia i poziomu energii [6] [7] [8]

I wiele, wiele więcej, ale nie jest to temat tego wpisu.
Pozostaje najważniejsze pytanie…

Zobacz także:
Żyj Dłużej, Bądź Młodszy i Bardziej Produktywny
(Wystarczy 10 Minut Dziennie)

Co można zrobić tu źle?

W większości przypadków ludzie wyznaczają swoje okno żywieniowe popołudniu.
Sam od wielu lat pierwszy posiłek jem między 13:00 a 15:00, a ostatni wieczorem.
Jest to bardzo wygodne!
Rano nie muszę myśleć o śniadaniu, a pracując w ciągu dnia, nie marnuję czasu na przerwy na drugie, trzecie, czwarte śniadanie.
Później w domu, wieczorem można zjeść syty, ciepły posiłek.
A dobrze wiadomo, że po zmroku jedzenie smakuje najlepiej.

Okazuje się jednak, że mimo wszystkich tych zalet, wcale nie musi to być najzdrowsze wyjście.
Twoja reakcja na pokarm może różnić się zależnie od pory dnia, ekspozycji na światło i Twojego rytmu dobowego.
Najlepiej wypada tutaj eTRF.

Wszystkie formy intermittent fasting idealnie łączą się z dietą ketogeniczną.

eTRF

eTRF (Early Time-Restricted Eating), to czasowy post, gdzie okno żywieniowe przesunięte jest na początek dnia.
Badania pokazały, że taki wybór: [9] [10] [11]

  • Zwiększa wrażliwość insulinową
  • Zmniejsza wahania glukozy we krwi
  • Poprawia cykl dobowy

Co to oznacza?
Osoby z predyspozycją do cukrzycy mogą skorzystać z tej własności.
Mniejsze wyrzuty insuliny i mniejsze wahania cukru we krwi, zmniejszają prawdopodobieństwo rozwoju pełnej choroby.
Jest to więc profilaktyka, która w łatwy sposób, może pomóc zachować zdrowie.
Osoby, które już mają insulinooporność lub cukrzycę również odczują korzyści.
eTRF powoduje, że mniejsza ilość insuliny jest potrzeba do tego, aby obniżyć poziom cukru we krwi.

Dodatkowo okazało się, że osoby stosujące czasowy post z oknem żywieniowym rano mają: [12]

  • Obniżone ciśnienie krwi
  • Obniżony poziom markerów stresu oksydacyjnego
  • Zmniejszenie ogólnego odczucia głodu

Korzyść odczują więc też osoby z problemem wysokiego ciśnienia krwi.
Dodatkowo zmniejszenie uczucia głodu prawdopodobnie przyczyni się do łatwiejszego trzymania się tego schematu, a więc i łatwiejszej redukcji wagi ciała (jeżeli ktoś ma taki cel).

Dla żądnych wiedzy krótki film w tej tematyce.

Podsumowanie

Intermittent Fasting jest bardzo wygodnym, a do tego zdrowym sposobem odżywiania.
Każda jego odmiana niesie ze sobą korzyści dla zdrowia i warto wprowadzić go na stałe do swojego życia.
System 16/8 wydaje się być łatwy do utrzymania i przystosowany dla większości osób.
Jeżeli ktoś ma problemy z wysokim poziomem cukru we krwi lub chce stosować profilaktykę przeciw cukrzycy lub wysokiemu ciśnieniu, to eTRF może być tutaj jeszcze lepszym wyjściem.

Sam uwielbiam wygodę IF z oknem żywieniowym popołudniu, ale nie byłbym sobą gdybym nie spróbował eTRF.

[1] https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42.long
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
[3] https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/72/5/308/1933482
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18053308/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22719910/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24097021/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241983/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31151228/
[11] https://www.healthline.com/health-news/when-you-eat-affects-your-diet#Not-right-for-everyone
[12] https://medium.com/@bradyholmer/early-to-bed-early-to-dine-how-time-restricted-feeding-etrf-may-benefit-health-b637379fb6e0

Od lat pasjonuję się zdrowiem i produktywnością. Teraz nazywają to biohacking, więc dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem z ludźmi, którzy tak jak ja chcą poprawiać wydajność swojego ciała i umysłu.