Jak spać mniej
Biohacking,  Biohacking Umysłu,  Blog

Jak Spać Mniej i Mieć Jeszcze Więcej Energii

Jakiś czas temu pewna osoba zadała mi pytanie, jak spać mniej.
Co można zrobić, aby czuć się wyspanym i mniejszą część życia spędzać w łóżku.
Tej osobie brakowało czasu w ciągu dnia, aby zrobić wszystko co było zaplanowane.
Uznałem, że odpowiedź na to pytanie może przydać się wszystkim, którzy są ambitni, realizują dużo projektów na raz, dużo pracują lub chcą poświęcić jak najwięcej czasu na swoje pasje.

Ile należy spać i czy można to zmniejszyć?

Ilość snu może być zarówno niedostateczna, optymalna, jak i za duża.
Dla przeciętnej osoby optymalna ilość mieści się w przedziale 6-8 godzin.
Wartość ta będzie różnić się zależnie od predyspozycji danej osoby, jak i jej wieku oraz stylu życia.
Np. zawodowi sportowcy potrzebują około 8-10 godzin snu do całkowitej regeneracji.

Moim zdaniem są dwa możliwe kierunki, w których można podążać, aby zmniejszyć ilość czasu spędzanego na śnie.
Możemy poprawić jakość naszego snu lub zastosować sen polifazowy.
W tym wpisie skupię się na pierwszej części tego zagadnienia.

1. Poprawa jakości snu monofazowego

Jeżeli śpisz raz w ciągu doby, jest to sen monofazowy.
Sen składa się z cykli, trwających około 90 minut.
Każdy cykl składa się z kilku faz, które powinny przejść płynnie jedna po drugiej.
Każdej nocy dobrze jest zaznać od 4 do 6 pełnych cykli.
Poprawiając jakość snu, możesz szybciej regenerować ciało i umysł. [1]
Może okazać się, że obędziesz się bez jednego cyklu i zmniejszysz łączny czas snu.

a) Eliminacja niebieskiego światła wieczorem

Słońce, sztuczne oświetlenie oraz ekrany komputerów i telefonów.
To wszystko źródła światła, które zawierają niebieskie pasma.
Ekspozycja na ten rodzaj fali świetlnych powoduje zmniejszenie wydzielania melatoniny – hormonu snu. [2]

Popołudniu i wieczorem należy zmniejszyć ekspozycję na sztuczne światło.
Najłatwiej i najbardziej skutecznie można zrobić to przez noszenie okularów blokujących odpowiednie fale świetlne.
Alternatywą może być zainstalowanie na komputerze i telefonie aplikacji zmniejszających jasność i ilość emitowanego niebieskiego światła.

Jak spać mniej neon
Ta kobieta ryzykuje jakością swojego snu, patrząc wprost w ekran!

Co ciekawe, wystawianie się na naturalne, niebieskie światło (słońce) w godzinach porannych i w ciągu dnia ma pozytywny wpływ na późniejszy sen.
Z tego powodu warto przebywać często na dworze, pracować przy oknie i nie nosić cały dzień okularów przeciwsłonecznych.

b) Przygotowanie sypialni

Powietrze

Sypialnię należy porządnie przewietrzyć.
Jeśli pogoda, hałas z ulicy (i obecność komarów) na to pozwalają, możesz spać przy otwartym oknie.
Pozytywny wpływ ma obecność roślin, które produkują tlen i podnoszą wilgotność powietrza.
Dla wymagających osób dobrze sprawdzą się oczyszczacze i nawilżacze powietrza.

Temperatura

Miejsce snu powinno mieć trochę niższą temperaturę niż reszta mieszkania.
18-22 stopnie Celsjusza wydają się idealne.
Przesada w każdą ze stron będzie negatywnie wpływać na jakość Twojego snu.
Najtrudniej utrzymać odpowiednią temperaturę w gorące dni, dlatego część osób stosuje chłodzące nakładki lub materace (tzn. chillpads).
Ewentualnie można wziąć ciepły prysznic (aby przekierować ciepłą krew do skóry), a następnie schłodzić się zimną wodą (aby oddać ciepło na zewnątrz). [12]

Ciemność

W pomieszczeniu, w którym śpimy, musi być ciemno.
I to tak, aby nie było widać wyciągniętej do przodu ręki.
Alternatywą może być opaska na oczy, choć jest to gorsze rozwiązanie, ponieważ skóra również reaguje na światło.

Jak spać mniej ciemność
Sypialnia biohackera w nocy.

c) Suplementacja

Magnez i inne minerały

Najbardziej popularna forma, czyli cytrynian magnezu, pomaga zasnąć, wydłuża ilość snu głębokiego i obniża kortyzol w nocy. [3][4]
Najlepiej działającą na sen formą jest diglicynian magnezu.
Inne formy magnezu również poprawiają jakość snu, ale są mniej popularne i droższe.

Synergistycznie z magnezem działa potas.
Zmniejsza ilość ruchów
kończyn w nocy. [5]

Cynk może podnieść poziom testosteronu, którego niedobory obniżają jakość snu. [6]
Magnez, cynk i witamina B6 często sprzedawane są razem jako suplement ZMA.

L-teanina

Jest to aminokwas, który powoduje podniesienie ilości fal alfa w mózgu. [7]
Skutkiem tego jest fakt, że suplementacja l-teaniną ułatwia zasypianie.
Zmniejsza ona również zaburzenia snu związane ze spożyciem kawy. [8]

Melatonina

Melatonina jest hormonem, który powoduje u ludzi chęć spania.
Jej suplementacja wydaje się bezpieczna i nie powoduje zmniejszenia wydzielania naszej naturalnej melatoniny.
Ułatwia zasypianie, jeśli mamy z tym problem. [9]

d) Aktywność fizyczna, dieta, stymulanty

Aktywność fizyczna

Jakakolwiek aktywność fizyczna poprawia jakość snu. [10]
Byle nie zaraz przed próbą zaśnięcia.

Dieta

Duże, ciężkie posiłki spożywane krótko przed snem pogarszają jego jakość.
1-3 h przed położeniem się do łóżka najlepiej już nic nie jeść.
Podobnie z płynami.
Idealnie byłoby napić się ~1 h wcześniej, a następnie przed samym snem odwiedzić łazienkę.
Należy pamiętać, że alkohol, mimo że pomaga zasnąć, to zmniejsza jakość naszego snu.
Chyba każdy choć raz w życiu po zakrapianej imprezie spał 10 h i dalej był zmęczony.

Jak spać mniej jedzenie
Takie zachowanie zaraz przed snem zdecydowanie nie wpłynie dobrze na jego jakość.

Duża ilość osób odczuwa mniejszą potrzebę snu (spowodowaną poprawą jakości) po przejściu na dietę ketogeniczną.

Stymulanty

5-8 godzin przed snem nie spożywać żadnych stymulantów.
Głównie chodzi o kofeinę, zawartą w kawie, herbacie i napojach energetycznych.
Mimo że część osób umie zasnąć po kawie, to sen wtedy jest gorszej jakości. [11]

e) Oczyszczenie umysłu

Jeżeli położymy się do łóżka będąc wciąż w „trybie pracy”, z pewnością będziemy mieć problem z zaśnięciem.
Pracę umysłową zakończmy godzinę, dwie wcześniej.
Jeżeli mamy jakieś tematy, które nie dają nam spokoju lub są niedokończone, zapiszmy je na kartce lub w aplikacji do notowania (Evernote rządzi).
Jeśli pędzące myśli dalej nie dają Ci zasnąć, spróbuj medytacji.
Zwykłe 5-10 min, przez które przeprowadzi Cię aplikacja, pomoże Ci odzyskać wewnętrzny spokój.

f) Pobudka w płytkiej fazie

Jednym z kluczowych elementów, który ma wpływ na poziom naszej energii po wstaniu, jest faza snu, podczas której zostaniemy wybudzeni.
Idealnie byłoby obudzić się naturalnie, pod koniec fazy płytkiego snu.
Jeśli obudzisz się w tym momencie, to Twój poranek będzie dużo łatwiejszy.
Obudzenie się w połowie cyklu, podczas snu głębokiego, powoduje uczucie zmęczenia i obniżenie możliwości umysłowych.
Jeżeli nie możesz pozwolić sobie na naturalną pobudkę, nie martw się, jest rozwiązanie.
Można użyć aplikacji (np. Sleep Cycle) lub/i narzędzi monitorujących sen (bandy i pierścienie), które są w stanie określić, w jakiej fazie snu znajdujesz się.
W wyznaczonym oknie, np. 30 min, aplikacja wybudzi Cię w najkorzystniejszym momencie = najbliżej płytkiej fazy snu.

Jak spać mniej słońce
Byłoby idealnie móc wstawać rano z takim widokiem.

2. Sen polifazowy

Sen polifazowy to sposób dystrybucji naszego snu na więcej niż jedną sesję w ciągu doby.
Takie rozbicie powoduje, że suma czasu spędzonego na śnie może być mniejsza niż w przypadku spania w jednym ciągu.
Wątek ten został szerzej opisany w osobnym wpisie:
Sen Polifazowy – Czy Można Spać Tylko 2 h Dziennie?

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18274263
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836340/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15119699
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1947601
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18413429
[7] http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=KR2004005752
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22285321
[9] https://examine.com/supplements/melatonin/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2286092
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903/
[12] https://www.youtube.com/watch?v=pwaWilO_Pig&feature=youtu.be&t=1856

Od lat pasjonuję się zdrowiem i produktywnością. Teraz nazywają to biohacking, więc dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem z ludźmi, którzy tak jak ja chcą poprawiać wydajność swojego ciała i umysłu.