Adaptacja, słynny okres „zmiany”. Trochę jak inicjacja, którą trzeba przejść raz w życiu, aby dostać się do jakiejś elitarnej grupy. W tym wpisie rozwieję wątpliwości na temat tego, co to jest keto adaptacja oraz podam szereg porad jak przejść ją jak najlepiej.
Czym jest keto adaptacja?
Najważniejszą informacją, którą chcę, żebyś zapamiętał/a, jest to, że w stanie ketozy można być niezależnie od ilości spożywanych węglowodanów.
Sportowcy mogą spożywać nawet 300 g dziennie i dalej przez większość doby cieszyć się korzyściami z ketozy.
Dieta ketogeniczna ma na celu optymalizację użycia węglowodanów w organizmie, a niekoniecznie ich całkowitą eliminację.
Żeby jednak Twoje ciało nauczyło się, w ogóle jak ma pracować na kwasach tłuszczowych musisz dosyć drastycznie zabrać mu te węglowodany.
Stąd biorą się te wszystkie mity dotyczące 20 g, czy 50 g węglowodanów na dzień.
Jest to po prostu sposób, aby trzymać je w niskich wartościach, ale każdy indywidualnie musi znaleźć poziom, który umożliwi mu osiągnięcie celu, jakim jest ketoza.
Etap ten trwa zwyczajowo 3-6 tygodni, ale ponownie zależnie od wielu czynników, jak wrażliwość insulinowa i różne jednostki chorobowe, czas ten może być całkowicie inny.
Co się dzieje podczas keto adaptacji?
Na tym etapie w Twoim ciele zmienia się kilka rzeczy.
1. Zużycie rezerw glikogenu
Masz ok. 400-700 g glikogenu zmagazynowanego w organizmie. [1][2]
Nie jedząc węglowodanów, organizm zacznie czerpać z tej rezerwy.
Każdy gram glikogenu trzyma w ciele 4 g wody.
Oznacza to, że w krótkim czasie pozbywasz się ~2 l wody.
Woda nie opuszcza jednak Twojego ciała sama, a w towarzystwie elektrolitów.
Wydalasz więc również znaczne ilości potasu, magnezu i sodu.
2. Przystosowanie flory jelitowej
Masz w swoim ciele więcej komórek bakteryjnych niż swoich własnych.
One również muszą zaadaptować się do nowych warunków.
Jedząc dużo więcej tłuszczu i dużo mniej węglowodanów zmieniasz im całkowicie środowisko życia.
Trochę zajmie, zanim ustabilizuje się nowa równowaga mikrobioty.
Więcej o korzyściach dla mózgu diety ketogenicznej:
Dieta Ketogeniczna – Idealna Dieta Dla Pracujących Umysłowo?
Symptomy i samopoczucie
W momencie jak pierwszy raz w życiu chcesz przerzucić się na inne źródło energii, możesz odczuć nieprzyjemne symptomy.
Mijają one w momencie, gdy Twoje ciało w pełni zacznie używać ciał ketonowych w miejsce glukozy.
Objawy te określa się mianem keto flu, czy też grypy węglowodanowej lub keto grypy.
Nazwa nie jest przypadkowa, ponieważ możesz czuć się jak lekko przeziębiony lub jak na kacu.
Charakterystyczne objawy to:
- Suchość w ustach
- Spadek energii
- Obniżona koncentracja
- Senność lub problem z zaśnięciem
- Specyficzny, nieświeży oddech (opisywany jako aceton, zmywacz do paznokci lub gnijące owoce)
Jak monitorować adaptację?
Gdy nie masz już wystarczającej ilości glikogenu ani węglowodanów to organizm produkuje ciała ketonowe.
Paski do pomiaru ciał ketonowych w moczu mogą pomóc śledzić cały proces.
W momencie pojawienia się ciał ketonowych będziesz wiedział, że idziesz w dobrą stronę.
Jednak, gdy Twoje nerki zaczną efektywnie odzyskiwać je, to znikną one z moczu.
Po adaptacji paski te są praktycznie bezużyteczne.
Aby, monitorować dokładnie swój stan ketozy trzeba zrobić pomiar ciał ketonowych we krwi.
Najlepiej od razu z pomiarem glukozy, aby móc obliczyć GKI.
Jak zdobyć za darmo taki glukometr:
Jak Zdobyć Za Darmo Glukometr, Który Mierzy Poziom Ketonów?
Więcej o GKI pisałem tutaj:
Post 3 dniowy: Jak Przygotowałem Się Do 72 h Postu?
Pamiętaj jednak, że pomiar swoich postępów nie jest wymogiem i na podstawie samopoczucia powinieneś/aś dać radę określić jak dobrze Ci idzie.
Jak najłatwiej przejść keto adaptację?
1. Utrzymuj zero kaloryczne
Podczas adaptacji lepiej nie być w deficycie kalorycznym.
Zmiana źródła energii jest już wystarczającym stresem.
Do obliczenia zapotrzebowanie możesz użyć aplikacji MyFitnessPal lub dowolnego kalkulatora online, np. Kalkulator
2. Trzymaj makro
Utrzymuj swoje makroskładniki w odpowiednich proporcjach.
Zaleca się 80% kcal z tłuszczu, 15% z białka i 5% z węglowodanów.
Do trzymania makroskładników w ryzach przydatna jest aplikacja MyFitnessPal.
3. Pij od groma wody
Jako, że podczas keto adaptacji tracisz dużo wody, musisz jej dużo dostarczać.
Najlepiej wysokozmineralizowanej – patrz punkt 4.
Możesz pić też bulion, czyli rosół – patrz punkt 5.
4. Uzupełniaj elektrolity
Z wodą tracisz sporo minerałów.
Dużo łagodniej przejdziesz cały proces jeśli zadbasz o uzupełnienie magnezu, potasu i sodu.
Sód uzupełnisz solą (najlepiej himalajska lub kłodawska).
Sól swoją wodę i posiłki, nie bój się – nawet łyżeczka, czy dwie dziennie.
Magnez i potas możesz mieć w wodzie, jeśli świadomie wybierzesz taką, która ma ich dużo.
Drugą opcją jest suplementacja.
5. Trzymaj czystą michę
Przez ten magiczny okres, lepiej unikaj wszystkich produktów, które są niepewne lub są pożywieniem przetworzonym, ale nadającym się dla ketogeników.
Wszystkie słodziki, napoje zero, keto chlebki, placki i słodycze zostać sobie na później, gdy już będziesz zaadaptowany/a.
Trzymaj się najlepiej takich produktów:
Tłuste mięsa, podroby, ryby, owoce morza, rosół, jaja, masło, smalec, olej kokosowy, MCT, oliwa z oliwek, awokado i niskowęglowodanowe warzywa.
6. Stosuj IF
IF, czyli intermittent fasting, to protokół czasowych postów.
Polega na wyznaczeniu okna żywieniowego w ciągu doby, w którym spożywasz wszystkie swoje kalorie.
Jeśli jesteś w stanie, to jedz wszystkie swoje posiłki w oknie 6-10 godzinnym.
Np. 7:00 rano śniadanie i 13:00-17:00 obiadokolacja lub
12:00 śniadanie i 18:00-22:00 kolacja.
7. Trenuj
Aktywność fizyczna pozwoli na szybsze pozbycie się glikogenu.
Spacery, trening siłowy i inna aktywność o niskiej lub średniej intensywności będą optymalne.
Pamiętaj, że adaptacja, to nie jest moment, aby testować „maksy” i robić „życiówki”.
Dieta keto: co jeść na keto adaptacji? Produkty które warto spożywać!
Aby osiągnąć stan ketozy i przystosować się do diety ketogenicznej, konieczne jest znaczące ograniczenie spożywania węglowodanów i zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów. Odpowiednie postępowanie w okresie adaptacji umożliwia bezpieczne przestawienie się organizmu do pobierania energii z tłuszczu i tym samym redukcję wagi. Wszystko po to aby osiągnąć stan prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Produkty, które należy spożywać by wejść w stan ketozy:
- Mięsa i ryby: wieprzowina, wołowina, tłuste ryby, owoce morza.
- Jajka: stanowią doskonałe źródło białka i tłuszczu.
- Tłuszcze: smalec, masło (minimum 82% tłuszczu), masło klarowane, tłuszcz gęsi i kaczy, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado oraz samo awokado. Mleko kokosowe o dobrej jakości, zawierające jedynie ekstrakt kokosowy i wodę, może być również używane do urozmaicenia potraw.
- Warzywa: zielone warzywa liściaste, kiszonki, brokuły, brukselka, fasolka szparagowa, cukinia, pomidory, ogórki, papryka, cebula, bakłażan, oliwki itd. Należy unikać warzyw wysokoskrobiowych, takich jak ziemniaki, buraki czy marchew.
- Przyprawy niskowęglowodanowe: majonez, musztarda, pesto.
Ważne jest, aby unikać produktów przetworzonych i słabej jakości, które są poddawane obróbce chemicznej. Zamiast tego warto skupić się na produktach świeżych i pełnowartościowych. Ponadto, podczas keto adaptacji, warto konsultować się z lekarzem lub dietetykiem specjalizującym się w dietach niskowęglowodanowych, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i monitorować postępy.
Na jakie problemy możesz natrafić podczas adaptacji ketozy?
Wchodzenie w stan ketozy to proces, w którym organizm przechodzi z korzystania z glukozy jako głównego źródła energii na korzystanie z ketonów. W ciągu pierwszych czterech tygodni diety ketogenicznej, Twoje ciało dostosowuje się do nowego sposobu odżywiania, a hormony dostosowują się do zmian w poziomie glukozy. W tym okresie adaptacji, wiele osób doświadcza pewnych nieprzyjemnych objawów, które są często nazywane „keto grypą”. Oto niektóre z nich:
- Zmęczenie: W pierwszych dniach diety keto, wiele osób odczuwa zmęczenie i brak energii.
- Nudności: Niektórzy ludzie mogą doświadczyć nudności, zwłaszcza w początkowej fazie diety.
- Bezsenność: Problemy ze snem są często zgłaszane przez osoby przechodzące na dietę keto.
- Problemy z trawieniem: Mogą wystąpić nieregularne wypróżnienia, biegunka lub zaparcia.
- Objawy grypowe: Objawy takie jak bóle głowy, bóle mięśni, dreszcze mogą wystąpić w pierwszych dniach adaptacji.
Jeśli objawy te utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie po rozpoczęciu diety keto, warto skonsultować się z lekarzem, ponieważ mogą one wskazywać na inne problemy zdrowotne, niekoniecznie związane z dietą keto. Ważne jest również regularne monitorowanie poziomu elektrolitów i witamin w organizmie, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu podczas adaptacji do diety ketogenicznej.
Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis
Oto przykładowy jadłospis na jeden dzień w keto diecie:
Śniadanie:
- Omlet z awokado, szpinakiem i serem feta, przyprawiony solą, pieprzem i ziołami.
- Kawa z dodatkiem oleju MCT lub masła klarowanego.
Drugie śniadanie:
- Smoothie z malinami, mlekiem kokosowym, nasionami chia i odrobiną stevii.
Obiad:
- Grillowany łosoś z masłem cytrynowym.
- Sałatka z rukoli, oliwek, pomidorów, ogórka i oliwy z oliwek.
- Brokuły gotowane na parze z masłem.
Podwieczorek:
- Orzechy makadamia lub migdały.
- Kawałek ciasta keto (na bazie mąki migdałowej i erytrytolu).
Kolacja:
- Kurczak pieczony w masle z ziołami.
- Puree z kalafiora z dodatkiem masła i śmietany.
- Zielona fasolka smażona na maśle z czosnkiem.
Deser (opcjonalnie):
- Lody keto na bazie śmietanki, erytrytolu i wanilii.
Pamiętaj, że powyższy jadłospis to tylko przykład i można go dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji. Ważne jest, aby utrzymywać odpowiednie proporcje makroskładników: wysoki udział tłuszczów, umiarkowane spożycie białka i niskie spożycie węglowodanów. Jeśli planujesz wprowadzić dietę ketogeniczną na stałe, warto skonsultować się z dietetykiem, aby dostosować jadłospis do Twoich potrzeb i upewnić się, że dostarczasz organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Adaptacja keto – najczęściej zadawane pytania
Co można jeść na keto adaptacji?
Aby prawidłowo wejść w ketozę należy spożywać m.in.: jaja, wieprzowinę, wołowinę, tłuste ryby, owoce morza, tłuszcze.
Jak zacząć keto adaptację?
Proces adaptacji trwa od 2 do 4 tygodni. W tym czasie, w każdym dniu należy redukować ilość węglowodanów o 20 gram, białka o 1-1.5 g na kg masy ciała.
Ile czasu trwa adaptacja do ketozy?
Czas trwania keto adaptacji to około 4 tygodnie.
Ile trwa zle samopoczucie na keto?
W okresie keto adaptacji, złe samopoczucie trwa około jednego tygodnia.
Po czym poznać że jesteś w ketozie?
Objawy ketozy są bardzo charakterystyczne, możesz odczuwać dziwny posmak w ustach i mieć nieświeży oddech. Ponadto często pojawia się problem z zasypianiem i spadek aktywności fizycznej (spadek energii w ciągu dnia) oraz problemy z trawieniem. Ponadto zmniejszyć się może apetyt oraz pojawi się utrata masy ciała.
Po czym poznać że wypadło się z ketozy?
Objawy wypadnięcia z ketozy to m.in.: wysoki poziom cukru we krwi i zwiększony apetyt na cukier, dodatkowo drażliwość, wzdęcia, zmęczenie i ogólne problemy z koncentracją i skupieniem.
Czy można jeść pomidory na diecie keto?
Tak, pomidory, papryka i brokuły są wskazane na diecie keto.
Co jeść żeby szybko wejść w ketozę?
W stan ketozy lepiej wchodzić powoli, należy zadbać o swoje zdrowie. Zbyt szybkie wejście w keto nie służy. Ale jeśli chcesz przejść na dietę ketogeniczną, należy jeść dużo tłuszczów ze znacznie mniejszą ilością białka.
Czy w czasie keto adaptacji się chudnie?
Tak, możesz schudnąć nawet 5-10 kg w ciągu miesiąca, natomiast nie należy podjadać i pić alkoholu!
Ile razy dziennie jeść na keto?
Powinno spożywać się 3 posiłki dziennie.
Czego unikać na keto adaptacji?
Przede wszystkim należy unikać ciężkich i intensywnych treningów siłowych.
Ile trwa biegunka na keto?
Keto grypa objawia się biegunką i może trwać nawet do 7 dni.
Ile wody pić na diecie keto?
Należy pić około 30 ml płynu na kilogram ciała, co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu na diecie keto.
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
https://hvmn.com/blog/ketosis/how-long-does-it-take-to-get-into-ketosis-and-keto-adapt
https://www.spreaker.com/user/11227490/007-przewaga-ketozy-mateusz-ostrega
https://dobropolski.com/blog/
http://livethenature.com/ketoza-i-dieta-ketogeniczna/
https://olalalchf.pl/
One Comment
Pingback: